La Forza - parte 2: la programmazione dell'allenamento

In questa seconda parte vedremo perchè è utile programmare l'allenamento della forza e quali sono le tipologie di periodizzazione più usate, valutandone la possibilità di utilizzo nelle diverse situazioni.

Cos'è la periodizzazione dell'allenamento?

Con programmazione dell'allenamento si intende la pianificazione dei carichi allenanti, e quindi delle tipologie di stimolo, nel tempo, attraverso la manipolazione organizzata delle variabili dell'allenamento (volume, intensità, frequenza, densità, ...). 
Nella pianificazione di possono prevedere anche delle fasi nelle quali viene ridotto il carico di lavoro (in termini di volume e/o intensità e/o frequenza ...) al fine di permettere la supercompensazione.
Lo scopo della periodizzazione è, naturalmente, quello di ottimizzare il processo di miglioramento della performance sportiva nel lungo termine, in particolare, garantendo che il picco di performance coincida con il periodo agonistico, riducendo contemporaneamente il rischio di overtraining. 
​Viene, quindi, creato quello che può essere definito il "progetto allenante".​

Come periodizzare l'allenamento della forza?

Nella pianificazione di una periodizzazione occorre considerare vari fattori: la dipendenza reciproca delle differenti capacità corporee e degli stimoli allenanti, le tempistiche della supercompensazione in seguito alle diverse tipologie di stimolo, gli obiettivi dell'allenamento e, chiaramente, le caratteristiche dell'atleta.
I vari autori, negli anni, hanno proposto differenti tipologie di periodizzazione dell'allenamento della forza, ed ognuno di questi risulta avere dei pro e dei contro.

La periodizzazione tradizionale o periodizzazione lineare

Nella periodizzazione lineare si assiste, di microciclo in microciclo, e di seduta allenante in seduta allenante, ad un progressivo incremento dell'intensità di allenamento ed una contemporanea diminuzione del volume dello stesso.
Si hanno quindi, all'inizio del periodo allenante, un grande volume di lavoro ed un'intensità molto bassa, per andare, di volta in volta, ad incrementare l'intensità a discapito del volume, fino ad arrivare, ad esempio, al giorno della gara, nella quale si hanno la massima intensità ed il minimo volume.

La periodizzazione a blocchi

Nel modello di periodizzazione a blocchi si prevedono periodi di allenamento (blocchi), di durata variabile dalle 2 alle 6 settimane, orientati allo sviluppo di una particolare tipologia di forza. L'obiettivo è quello di creare un overreaching controllato nel singolo blocco, cambiando poi la tipologia di stimolo nel blocco successivo per dar modo all'organismo di supercompensare. La successione dei diversi blocchi non sarà casuale, ma sarà basata sull'interdipendenza delle diverse tipologie di forza in modo da ottenere un effetto cumulativo.
Nel primo blocco generalmente (blocco di accumulo) si allena l'ipertrofia, nel secondo la forza massimale (blocco di trasformazione) e nel terzo (di realizzazione), generalmente si allena la forza esplosiva, o, comunque, l'espressione di forza tipica dello sport di interesse.
Il ciclo composto dai 3 blocchi si ripete, in genere, per tutta la stagione sportiva, con la possibilità, all'avvicinarsi del periodo agonistico, di ridurre la lunghezza di blocchi di accumulo e trasformazione e di allungare la lunghezza del blocco di realizzazione.
La corretta successione tra le diverse tipologie di stimolo è fondamentale per la buona riuscita del risultato finale.

La periodizzazione non lineare

Nella periodizzazione non lineare si sottopone l'atleta a tipologie di stimoli diversi ad ogni seduta dello stesso microciclo (Daily Undulating Periodization) ricercando, quindi, adattamenti fisiologici diversi ad ogni seduta di allenamento.  
Supponendo, ad esempio, di allenare la forza 3 giorni alla settimana, in uno verrebbe allenata l'ipertrofia, in un altro la forza massimale e nel terzo, ad esempio, la potenza.
Questa tipologia di programmazione con stimoli molto differenziati potrebbe dare qualche vantaggio negli sport caratterizzati da una lunga stagione agonistica, nei quali il livello prestativo deve essere mantenuto alto su più di una capacità contemporaneamente.

Quale la migliore?

In letteratura sono presenti pochi lavori che confrontano le diverse tipologie di periodizzazione e spesso i risultati non sono univoci.
In generale, nella maggior parte dei casi, il lavoro periodizzato ha dato risultati migliori rispetto a quello non periodizzato, ma quando si va ad indagare sulla tipologia migliore di periodizzazione i risultati sono confusi, probabilmente anche a causa delle metodologie adottate negli studi, che spesso sono di durata molto breve e non sono tutti eseguiti sulla stessa tipologia di atleti.

Personalmente preferisco utilizzare periodizzazioni simili a quella a blocchi nei programmi di lavoro per la forza massimale, per la potenza o per l'ipertrofia e la periodizzazione non lineare durante la stagione agonistica, negli sport che prevedono stagioni agonistiche molto lunghe, come, ad esempio, gli sport di squadra. Anche in questi sport, comunque, nella fase iniziale della stagione, il condizionamento iniziale, a mio avviso, dovrebbe seguire uno schema molto simile alla periodizzazione a blocchi.

Come programmare l'allenamento per il bodybuilding?

Nella preparazione specifica per l'ipertrofia, generalmente prediligo una periodizzazione a blocchi, alternando blocchi dedicati alla forza massimale e blocchi dedicati all'ipertrofia, con l'accortezza di creare, all'interno di ogni blocco, una progressione del carico di settimana in settimana. Durante i blocchi dedicati alla forza massimale, la progressione del carico è basata, generalmente, sull'intensità, quindi è, di fatto, una programmazione lineare, mentre nei blocchi dedicati all'ipertrofia, in genere, la progressione è basata sul parametro volume.
Nell'ambito del lavoro specifico per il bodybuilding occorrerà prevedere anche dei periodi dedicati alla definizione, che, generalmente, vengono posti dopo un certo numero di mesocicli dedicati all'ipertrofia e alla forza, nel periodo che precede la competizione o comunque il momento di massima forma estetica.

Sperando di essere stato chiaro e non aver contribuito a creare ancora più disordine, vi saluto e vi attendo al prossimo post ;)

Principali fonti utilizzate:

• Bartolomei S.; Confronto fra periodizzazione Tradizionale e a Blocchi per l’allenamento della forza in atleti maschi e partecipanti di genere femminile; 2015
• Bompa T., Buzzichelli C. A.; Periodization Training for Sports - Third Edition; 2015