La Forza

In questo breve articolo vi parlo della forza e delle basi generali del suo allenamento.

È una capacità condizionale, ed in particolare è la capacità di vincere una resistenza esterna per mezzo della tensione muscolare.
 
I diversi autori hanno individuato diverse espressioni di forza, anche in virtù del tipo di sport da loro studiato, in generale possiamo definire:

• Forza massimale: massima forza che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria
• Forza resistente: la capacità di continuare nel tempo una prestazione di forza
• Forza veloce: la capacità del sistema neuro-muscolare di superare resistenze con una elevata velocità di contrazione

 
Le diverse espressioni di forza possono essere considerate alla base delle altre capacità condizionali, ad esempio, la forza resistenze può essere considerata la componente neuro-muscolare della resistenza e la forza veloce della velocità.

La forza dipende da diversi fattori, alcuni allenabili, come la capacità di reclutamento delle unità motorie (che potremmo definire componente nevosa) e l’ipertrofia, ed alcuni non allenabili, come l’età, il sesso, la percentuale di fibre bianche nei muscoli...

Per allenare la forza occorre quindi capire quali sono rapporti che intercorrono tra le varie tipologie di forza e come allenare le componenti allenabili della forza.

La forza massimale

Come detto, la forza massimale è la massima forza che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria.
Questa si può migliorare principalmente lavorando su due componenti:

• Il sistema nervoso, ovvero la capacità di reclutamento delle unità motorie, infatti a parità di numero e dimensione delle fibre muscolari appartenenti ad un ventre muscolare, si esprimerà più forza se verranno contratte contemporaneamente più fibre;
• L’ipertrofia muscolare: un ventre muscolare più trofico contiene fibre muscolare con una maggiore sezione trasversa (ed entro certi limiti, contiene anche più fibre muscolari), che contengono più sarcomeri in parallelo, e sono quindi in grado di generare tensioni maggiori

Nel soggetto principiante l’allenamento si focalizzerà sul miglioramento della capacità di reclutamento delle unità motorie, che si otterrà grazie alla reiterazione del gesto. Si utilizzeranno, quindi, carichi moderati, che permettano di eseguire un numero elevato di ripetizioni (circa 15) al fine di “insegnare” al sistema nervoso a reclutare un maggior numero di unità motorie per rispondere alla richiesta di una prestazione migliore. Sarà, naturalmente, necessario incrementare i carichi di lavoro di seduta in seduta, al fine di stimolare il corpo a migliorare la performance.
Questa fase “principiante” sarà necessaria nel primo periodo di allenamento di un soggetto, ma anche nel soggetto avanzato, quando questo debba inserire dei nuovi movimenti all’interno dei suoi allenamenti.
Successivamente, una volta concluso questo primo periodo di adattamento, per allenare ulteriormente la forza, occorrerà lavorare sull’altra componente, ovvero sull’ipertrofia.
Per lavorare l’ipertrofia occorre stimolare il muscolo dotto il profilo meccanico e sotto il profilo metabolico, per far questo, la tipologia ottimale di lavoro è quella che prevede l’utilizzo di carichi che permettano di eseguire dalle 8 alle 12 ripetizioni, quindi carichi che vanno dal 70 all’85% del massimale. Ogni serie sarà portata a cedimento ed i tempi di recupero tra le serie sarà mantenuto incompleto (1’30” – 2’) al fine di enfatizzare lo stimolo metabolico.
Nell’individuo avanzato l’approccio sarà più vario, perché si dovranno allenare sia l’aspetto nervoso, sia l’ipertrofia.
Nel soggetto avanzato, per migliorare il reclutamento nervoso, è necessario l’utilizzo di carichi elevati, superiori al 85% del massimale, che permettano quindi di eseguire meno di 6 ripetizioni. I tempi di recupero tra le serie saranno lunghi (circa 3’) per permettere la risintesi della quasi totalità dei fosfati cellulari e quindi l’utilizzo, serie dopo serie, di carichi elevati.
Per quanto riguarda l’allenamento dell’ipertrofia, anche nel soggetto avanzato, la metodica non si discosta da quella usata nell’intermedio, ma prevedendo l’utilizzo di volumi di allenamento maggiori.

La forza resistente

È la capacità di continuare nel tempo una prestazione di forza, ovvero, la capacità di eseguire un alto, o relativamente alto, numero di ripetizioni, con un carico sub-massimale.
Al fine dell’allenamento della forza resistente occorre percentuali di carico inferiori rispetto a quelle utilizzate nell’allenamento della forza massimale, che andranno scelte in relazione al tipo di prestazione ricercata.
Con il carico scelto occorrerà eseguire quante più ripetizioni possibili e ridurre i tempi di recupero tra le serie al fine di allenare i sistemi energetici a produrre più ATP per unità di tempo, ed i sistemi tampone a ridurre la concentrazione intramuscolare di acido lattico.
 
Va da se che la forza resistente dipende dalla forza massimale, infatti se, a titolo di esempio, volessimo migliorare la forza resistente, potremmo impiegare carichi intorno al 70 % del massimale ed eseguire quante più ripetizioni possibili. Chiaramente più alto è il massimale e più alto ne risulta il carico usato, e quindi più elevata sarà la forza resistente. Con un massimale di 100 kg si userebbe infatti un carico di 70 kg, ma con un massimale di 110 kg si potrebbe usare un carico allenante di 77 kg, producendo, chiaramente, risultati migliori.
 
Sarà necessario, quindi, al fine di migliorare la forza resistente, prevedere un periodo di allenamento dedicato alla forza massimale e, solo successivamente, si potrà allenare in maniera efficace la forza resistente.

La forza veloce

È la capacità del sistema neuro-muscolare di superare resistenze con una elevata velocità di contrazione.
Quando si considera la forza velocità entra in gioco una variabile finora non considerata, ovvero la velocità con la quale si produce la tensione.
Analizzando il grafico di Hill si nota come la forza e la velocità siano inversamente proporzionale, e si comprende quindi, che per eseguire prestazioni alla massima velocità possibile, occorra utilizzare carichi relativamente bassi.

Per l’allenamento della forza veloce si utilizzano, infatti, percentuali basse del massimale, e si eseguono le ripetizioni alla massima velocità possibile senza raggiungere l’esaurimento. La serie viene terminata quando la velocità di esecuzioni decresce ed, in ogni caso, non si eseguono più di 10 ripetizioni. Le pause di recupero tra le serie saranno relativamente lunghe, intorno ai 3 minuti, per permettere, di serie in serie, di mantenere elevata la velocità.

Anche in questo caso la forza veloce dipende dalla velocità massimale, ed infatti se per allenare la forza veloce decidessimo di utilizzare il 50% del massimale, se il massimale fosse di 100 kg si utilizzerebbero 50 kg, se invece il massimale fosse di 110 kg, il carico utilizzato sarebbe di 55 kg, e quindi si avrebbe un adattamento veloce maggiore.
 
Da quanto detto appare logico far precedere ad un periodo di specializzazione della forza veloce, un periodo di allenamento della forza massimale.

Per ora questo è tutto, in un prossimo articolo vi racconterò come programmare l'allenamento della forza.
A presto :)