Ipertrofia muscolare: domande e risposte - parte 2

Ecco il secondo appuntamento della rubrica domande e risposte sull'ipertrofia :)
Nel caso non vessi letto la parte 1 ti consiglio di farlo prima di leggere la parte 2, cliccando qui

Quindi... come si allena l'ipertrofia?

Come abbiamo visto precedentemente, le vie attraverso le quali l'allenamento con sovraccarico induce l'ipertrofia muscolare sono diverse, quindi, se l'obiettivo dell'allenamento è raggiungere la massima ipertrofia muscolare occorre che vengano somministrati, in maniera organizzata, tutti i possibili stimoli utili.
Andranno quindi alternati allenamenti, o periodi di allenamento, maggiormente mirati allo stimolo meccanico ed altri mirati allo stress metabolico.
Lo stimolo meccanico si enfatizza lavorando con carichi alti ed un basso numero di ripetizioni (tipologia di lavoro generalmente suggerita per l'incremento della forza massimale) , mentre il massimo stimolo metabolico si ottiene massimizzando l'utilizzo del sistema anaerobico lattacido (carichi sub-massimali, serie di una durata compresa tra i 30 ed i 60 secondi, tempi di recupero incompleti).
Traducendo quanto detto in pratica, andremmo ad alternare dei mesocicli di lavoro destinato all'incremento della forza massimale, nei quali si utilizzeranno carichi superiori all'85% del massimale e si manterranno tempi di recupero completi tra le serie (circa 3'); a mesocicli di lavoro direttamente rivolti all'ipertrofia nei quali si utilizzeranno carichi compresi tra il 70 e l'85% del massimale, che consentano di eseguire un numero di ripetizioni compreso tra le 8 e le 12/15 e quindi di indurre un buon livello di stress metabolico senza ridurre eccessivamente anche lo stimolo meccanico.

Al fine di ottenere la massima ipertrofia può essere una buona idea incrementare i carichi utilizzati a discapito del range di movimento?

Sia il range di movimento si l'entità dei carichi sollevati sono fattori importanti nella stimolazione della risposta ipertrofica. Spesso, però, nel tentativo si sollevare carichi maggiori, molti atleti riducono il range di movimento eseguendo gli esercizi con una escursione non completa. Questo ha spinto un gruppo di ricercatori (Baroni at al. - 2016) a confrontare gli effetti sulla stimolazione dell'ipertrofia, di un allenamento che prevedeva esercizi eseguiti a range di movimento completo e un allenamento che utilizzava carichi maggiori, ma con esercizi eseguiti con range di movimento parziale.
I ricercatori hanno concluso che il movimento completo, sebbene eseguito con carichi minori, inducesse un maggior grado di danno muscolare e quindi una maggiore ipertrofia, rispetto al movimento parziale eseguito con un carico superiore.
Il risultato di questo studio, e di altri, suggerisce che sia più utile, al fine dell'allenamento per l'ipertrofia, utilizzare range di movimento completi, anche se questo significa utilizzare carichi inferiori.
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Per ora è tutto...
​Nella speranza che queste informazioni possano essere utili, vi aspetto al prossimo articolo :)