Ipertrofia muscolare: domande e risposte

In questo breve post, ed alti che arriveranno presto, riporto alcune delle domande che più frequentemente mi vengono poste, durante i corsi di formazione per istruttori e personal trainer, riguardanti l'ipertrofia muscolare, ed ovviamente cercherò, sebbene brevemente, di dar loro una risposta :)
​Buona lettura...

Cosa si intende per l'ipertrofia muscolare?

Con il termine ipertrofia muscolare si intende l'aumento del volume del muscolo scheletrico.
Possiamo considerare due tipologie di ipertrofia.
Il primo tipo di ipertrofia lo potremmo definire "ipertrofia transitoria", e consiste nel gonfiore che interessa i distretti muscolari impegnati in un allenamento con i sovraccarichi durante l'allenamento stesso. Questo aumento di volume, però, è solo temporaneo in quanto causato da uno spostamento di fluidi dal comparto plasmatico al ventre muscolare interessato. Qualche minuto dopo il termine dell'allenamento, le dimensioni del muscolo ritorneranno ad essere le stesse che aveva precedentemente, se non minori, in quanto nel muscolo saranno presenti meno glicogeno (usato per fornire energia all'allenamento) e meno acqua che a era esso legata.
Il secondo tipo di ipertrofia, quello generalmente ricercato da chi si allena con i sovraccarichi, prende il nome "ipertrofia cronica", ed è uno degli adattamenti che il corpo mette in atto per "difendersi" dai possibili danni che potrebbe causare l'allenamento con i sovraccarichi. Questo tipo di ipertrofia non avviene durante l'allenamento, ma nelle ore successive lo stimolo allenante ed è più duraturo nel tempo. 

Perché avviene l'ipertrofia?

L'ipertrofia è un fenomeno adattativo, ovvero, una risposta a lungo termine ad un evento stressante che ha turbato lo stato di omeostasi del corpo. 
Quando un evento turba lo stato di equilibrio del nostro corpo (stato di omeostasi), il nostro corpo cerca di costruire delle difese per fare in modo che, se l'evento si dovesse ripresentare in futuro, il suo stato di equilibrio non venga nuovamente turbato, o perlomeno, venga turbato di meno.
L'ipertrofia è una delle difese (adattamenti) che il nostro corpo mette in atto quando è stato stressato dalla richiesta di un lavoro muscolare eccessivo rispetto alle sue possibilità.

Quali sono le componenti del muscolo che producono ipertrofia?

L'aumento delle dimensioni del muscolo scheletrico è la risultante dell'aumento delle dimensioni delle diverse sue componenti. Le principali componenti che partecipano all'ipertrofia sono:

• l'aumento delle dimensioni delle singole fibre muscolari è dato principalmente dall'aumento del numero di miofibrille, ovvero dal numero di componenti (proteine) contrattili in parallelo. Altre componenti che  incrementano il volume della fibra muscolare sono l'aumento del numero di enzimi partecipanti ai sistemi energetici anaerobici, l'incremento del numero di mitocondri, l'incremento delle riserve energetiche (glicogeno e creatin fosfato in primis), e l'aumento del numero di nuclei della fibra muscolare dato dalla fusione delle cellule satelliti;
• l'aumento della quantità di tessuto connettivo;
• l'aumento del numero di capillari;
• l'aumento del numero di fibre muscolari, dato dall'allineamento e successiva fusione delle cellule satelliti (piccola parte dell'ipertrofia totale)

Come l'allenamento induce ipertrofia?

L'allenamento è in grado di indurre ipertrofia attraverso l'induzione di diverse tipologie di stress al muscolo interessato, che possiamo riassumere come:

• stimolo meccanico: la tensione esercitata sulla fibra muscolare stimola dei recettori di tensione (integrine) che, quando stimolate attivano la cascata di eventi intracellulari che porta all'ipertrofia. La tensione meccanica è il più importante dei fattori che inducono ipertrofia in seguito all'allenamento con i sovraccarichi. I "sensori di tensione" sono sensibili sia all'intensità che alla durata della tensione.
• stimolo metabolico: per stress metabolico si intende l'accumulo dei metaboliti prodotto dal sovra utilizzo dei sistemi energetici, in particolare anaerobico lattacido, dovuto all'allenamento con i sovraccarichi (lattato, fosfati inorganici ed ioni H+). Lo stress metabolico, attraverso varie vie, è in grado di innescare i meccanismi ipertrofici.
• microlesioni: l'esercizio con sovraccarico, in particolare il sovraccarico eccentrico, induce lesioni alla struttura della fibra muscolare. Le lesioni al tessuto muscolare indurrebbero un processo infiammatorio che , a sua volta, attiverebbe i fenomeni ipertrofici.

L'esercizio con sovraccarico, in misura diversa dipendentemente dal volume e dall'intensità dei carichi utilizzati, è in grado di stimolare maggiormente l'una o l'altra delle vie presentate ed indurre quindi ipertrofia.

Altre interessanti domande e risposte nei prossimi articoli :)